Se vogliamo mantenerci in buona salute non è necessario seguire diete più o meno stravaganti.

In occasione delle festività natalizie l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ripropone una serie di raccomandazioni sull’alimentazione corretta. Niente di nuovo o di miracoloso, ma si ribadisce che un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita adeguato possono influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni e contrastare la possibilità di sviluppare obesità, malattie cardiache, ictus, diabete e diversi tipi di cancro.

Ricordando che la dieta malsana e la mancanza di attività fisica sono i principali rischi per la salute a livello globale, l’OMS suggerisce che le calorie che si introducono giornalmente dovrebbero essere in equilibrio con il dispendio energetico, e che il grasso totale non deve superare il 30% dell’apporto energetico totale.

frutta a guscioI grassi insaturi (che si trovano nel pesce, nell’avocado e nella frutta a guscio, nei semi di girasole e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto) e ai grassi trans di tutti i tipi, presenti nei prodotti industriali (cibi fritti e al forno, snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte e biscotti industriali). L’assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale e l’assunzione di grassi trans inferiori all’1%.

Ridurre i grassi saturi e eliminare i grassi trans industriali è il modo più semplice per evitare l’aumento del peso corporeo.

Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi e concentrati di succo di frutta; il loro consumo dovrebbe corrispondere al 5% dell’assunzione totale di energia. Per un adulto normopeso che consuma circa 2000 calorie al giorno la quantità di zuccheri liberi dovrebbe essere di circa 25 grammi, cioè 5-6 cucchiaini al giorno.

La quantità suggerita di sale è di circa 5 g al giorno (equivalente all’assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno).

In particolare per neonati e bambini piccoli si consiglia:

  • Allattamento esclusivo durante i primi 6 mesi di vita.
  • Allattamento prolungato (sino ad almeno 2 anni se mamma e bimbo sono d’accordo). 
  • Dai 6 mesi di età (e non prima), il latte materno deve essere accompagnato da una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive. Salvo casi particolari, non è necessario ricorrere a preparati industriali. 

Per tutti (compresi i bambini dai 3 anni):

  1. Legumi, frutta a guscio e cereali integrali.
  2. Per gli spuntini e le merende preferire verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.
  3. Cinque porzioni (circa 400 g) di frutta e verdura al giorno, escluse quelle amidacee come le patate.
  4. Variare la dieta (nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno).
  5. Cuocere a vapore o bollire invece di friggere.
  6. Ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, dadi da brodo), evitare snack ad alto contenuto di sale.
  7. Sostituire burro e lardo con oli più sani.
  8. Preferire carne bianca come pollame e pesce rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.
  9. Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta, concentrati, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate. Una singola lattina può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!
  10. L’OMS avverte che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol; e che per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono ancora essere associati a significativi rischi per la salute.

Babbo NataleNon sono novità, ma chissà che Babbo Natale non regali al nostro Governo la volontà di realizzare davvero queste buone pratiche, utili e concrete più di alcuni provvedimenti obbligatori.