Lo studio pubblicato sul Brithish Medical Journal (BMJ) del 29 luglio ha analizzato, attraverso una revisione degli articoli scientifici presenti in letteratura , il consumo di frutta e verdura rispetto alla modificazione del rischio di mortalità per patologie cardiovascolari e metaboliche, allo scopo di identificare la relazione dose-risposta.
pere_meleQuantificare la relazione tra consumo di frutta e verdura e mortalità per patologie cardiovascolari e cancro, che sono le principali cause di morte in tutto il mondo, è determinante per fornire ai consumatori le informazioni corrette allo scopo di indirizzarne le scelte dietetiche e per poter dare le giuste indicazioni nelle Linee Guida Alimentari.
In uno studio precedente, pubblicato sul Journal of Epidemiology and Community Health, i ricercatori avevano analizzato le abitudini alimentari di 65.226 persone rappresentative della popolazione inglese, tra il 2001 e il 2013, concludendo che maggiori erano le porzioni di frutta e verdura consumate, minore era la mortalità a qualsiasi età e per qualsiasi causa. La dose giornaliera indicata allo scopo di ridurre i rischi specifici di morte per cancro e malattie cardiache è di sette o più porzioni al giorno. La ricerca ha anche mostrato che le verdure hanno benefici per la salute significativamente più elevati rispetto alla frutta.

Lo studio del BMJ, effettuato da un gruppo di ricercatori coordinati dal Prof. Frank Hu della Harvard School of Public Health di Boston (Usa), ha analizzato sedici studi prospettici di coorte, per un totale di 833 234 partecipanti. Durante i periodi di follow-up che vanno dai 4,6 ai 26 anni ci sono stati 56 423 decessi (11 512 per malattie cardiovascolari e 16 817 per cancro).
I ricercatori hanno concluso che << questo studio fornisce un’ulteriore prova che a un maggior consumo di frutta e verdura è associato un minor rischio di mortalità per tutte le cause, in particolare per le malattie cardiovascolari… Il rischio di mortalità per tutte le cause è diminuito del 5% per ogni porzione aggiuntiva al giorno di frutta e verdura…e del 4% per le patologie cardiovascolari.. Abbiamo osservato una soglia a circa cinque porzioni al giorno, dopo di che non vi era alcuna ulteriore riduzione del rischio. I possibili meccanismi (di soglia , ndr) potrebbero riguardare la disponibilità di nutrienti e la digeribilità di frutta e verdura ma ulteriori studi sono necessari per confermare i nostri risultati… Mentre abbiamo trovato una significativa associazione inversa per la mortalità cardiovascolare, il maggiore consumo di frutta e verdura non è stato sensibilmente associato ad un rischio ridotto di mortalità per cancro…>>.

Ma per quali motivi è così importante consumare quotidianamente frutta e verdura e a quanto corrisponde una porzione?
Come affermano i ricercatori dello studio appena descritto “la dieta mediterranea, che prevede un elevato consumo di frutta e verdura, ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio della mortalità sia totale che per malattie cardiovascolari.” Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi , consigliato anche dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione dell’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) assicura un rilevante apporto di nutrienti e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato, dato il loro contenuto in fibre, utili anche per regolarizzare la funzione intestinale.
La frutta e gli ortaggi forniscono al nostro organismo acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e fitochimici. Il contenuto di proteine è molto basso, in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale; ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%). L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici (fruttosio), facilmente utilizzabili dall’organismo, e poco amido. La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto ne contengono dall’80 al 95%. Le vitamine più abbondanti sono il beta-carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in quantità sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante). I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco)
Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione:

  • giallo– arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca; sono ricchi di flavonoidi, carotenoidi, vitamina C
  • bianco– aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio
  • blu/viola– melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera: sono alimenti ricchi di antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio
  • arancio/rosso– angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli: contengono licopene e antocianine.
  • verde – asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi: contengono carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina

I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono fitochimici (phytochemicals), come flavonoidi, isoflavoni, polifenoli, fitoestrogeni, antocianine. Parecchi di questi composti esercitano un’attività biologica così marcata da poterla definire farmacologica, mentre altri possono produrre effetti avversi o tossici verso i quali il corpo umano ha spesso sviluppato meccanismi di difesa. I composti fitochimici comprendono un insieme estremamente vario di sostanze per le quali studi recenti hanno dimostrato un’azione protettiva sulla salute umana se assunte a livelli significativi. Tali sostanze esercitano funzioni biologiche, quali l’attività antiossidante, la modulazione degli enzimi detossificanti, la stimolazione del sistema immunitario, la riduzione dell’aggregazione piastrinica e la modulazione del metabolismo ormonale.
Il contenuto e la disponibilità delle sostanze fitochimiche è in funzione delle condizioni ambientali e del trattamento subito dagli alimenti di origine vegetale, sia esso domestico, artigianale o industriale. La biodisponibilità delle sostanze fitochimiche può essere influenzata da fattori intrinseci all’alimento e all’organismo umano; i composti generalmente vengono poco assorbiti, largamente metabolizzati e rapidamente eliminati. Per tale motivo è consigliabile che la loro assunzione sia costante nel tempo affinché rimangano alte le concentrazioni plasmatiche dei relativi metaboliti.

È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ ingestione di frutta e vegetali. Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell’alimento. Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata.

Nella nuova Piramide Alimentare si consigliano 5-6 porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi: una porzione di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi (al netto degli scarti), che corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc. Una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e a crudo; per quanto riguarda l’insalata invece la porzione è pari a 50grammi.
Per ciò che riguarda l’acquisto, le etichette per frutta e verdura sono obbligatorie. Nel cartellino esposto vanno indicati il prezzo, la varietà, la categoria (extra, I e II) e la provenienza (obbligatoria l’indicazione dello Stato, facoltativa quella di una regione o zona).
Le verdure surgelate hanno un tasso vitaminico quasi identico a quelle fresche. A livello industriale il surgelamento avviene il più rapidamente possibile dopo la raccolta, proprio per limitare al massimo la perdita delle vitamine. Per questo sono una buona alternativa alla verdura fresca. È consigliabile cuocere le verdure senza scongelarle, per evitare ulteriori passaggi.

Le sostanze nutritive e molte vitamine si disperdono nell’acqua. Bollire le verdure dunque significa perderne buona parte. La cottura a vapore, invece, non ha questo inconveniente, ma ne ha altri: innanzitutto è più lenta e non permette la dispersione in acqua di sostanze nocive come i nitrati presenti in diverse verdure a foglia verde, come spinaci, coste e altre. In generale comunque, anche quando si bollono le verdure, la cosa migliore è ridurre al massimo la quantità di acqua utilizzata. Usare poi l’acqua di cottura per preparare zuppe e salse permette di recuperare le vitamine disperse. Una regola, questa, che non vale per gli spinaci o le coste: la loro acqua infatti è piena di nitrati, che è meglio evitare.
Per conservare la maggior parte di frutta e verdura serve un ambiente buio, fresco e umido: il cassetto nella parte bassa del frigo è l’ambiente ideale. La frutta acerba va tenuta fuori dal frigo, fino a che raggiunga il giusto grado di maturazione.
Detto questo, anche se oltre le cinque porzioni al giorno non si riduce il rischio di mortalità, non c’è motivo per non consumarne di più, soprattutto se si consumano prodotti stagionali e locali.

Daniela Troiani