L’estate è caldissima, si suda anche restando fermi e la sete accompagna buona parte della giornata. Davanti al frigorifero le possibilità si moltiplicano: acqua minerale, tè freddo, succo, bevanda sportiva, energy drink, bibita “zero”. Sono tutte liquide e quasi tutte vengono presentate come dissetanti, ma producono effetti molto diversi. Per reintegrare l’acqua perduta dal corpo, nella grande maggioranza delle situazioni, la scelta migliore rimane quella più semplice: bere acqua.
Questo non significa che sia indifferente il modo in cui l’acqua viene confezionata, conservata e trasportata. Per anni ci siamo abituati a considerare quella minerale in bottiglia più pura e affidabile dell’acqua pubblica, al punto da acquistare, trasportare e smaltire enormi quantità di plastica per bere un prodotto che in molte città arriva già controllato al rubinetto. Dove il sapore non è gradevole o si preferisce un ulteriore trattamento, sono sempre più diffusi i Fontanelli, che distribuiscono acqua della rete filtrata, refrigerata e spesso anche gassata, basta portare una borraccia di vetro o di acciaio.
L’acqua è buona, la bottiglia di plastica molto meno
La mia diffidenza verso l’acqua minerale riguarda soprattutto il confezionamento nelle bottiglie di plastica, spesso conservate a lungo e talvolta lasciate al caldo nei piazzali, nei camion o nei bagagliai delle automobili.
La presenza di microplastiche e nanoplastiche nell’acqua imbottigliata è ormai documentata. Uno studio pubblicato nel 2024 sui Proceedings of the National Academy of Sciences, condotto su tre marche diffuse negli Stati Uniti, ha rilevato in media circa 240.000 particelle di plastica per litro, costituite per il 90 per cento da nanoplastiche. Tra i materiali individuati figuravano il PET delle bottiglie e la poliammide impiegata nei processi di filtrazione.
Gli effetti a lungo termine dell’ingestione di queste particelle non sono ancora definiti e lo studio non dimostra che l’acqua imbottigliata provochi una determinata malattia, la contaminazione, però, esiste.
Se sono disponibili acqua pubblica controllata e fontanelli, ridurre l’impiego quotidiano delle bottiglie di plastica è una scelta ragionevole, oltre che vantaggiosa dal punto di vista economico e ambientale.
L’acqua confezionata rimane utile quando mancano alternative sicure: nelle città servite da acquedotti controllati, il suo consumo sistematico risponde spesso più a un’abitudine consolidata dalla pubblicità che a una reale necessità sanitaria.
Il tè freddo che si traveste da bevanda salutare
Il tè gode di un’immagine rassicurante: foglie, natura, antiossidanti, magari una pesca o un limone in bella vista sull’etichetta. I valori nutrizionali raccontano spesso una storia diversa.
Un tè industriale al limone molto diffuso dichiara 7,8 grammi di zuccheri ogni 100 millilitri. In mezzo litro ce ne sono quindi 39 grammi, equivalenti a quasi dieci cucchiaini. Bevuto per placare la sete durante una giornata calda, un litro e mezzo dello stesso prodotto apporterebbe circa 117 grammi di zucchero: quasi trenta cucchiaini.
È difficile immaginare un genitore che disponga trenta cucchiaini di zucchero sul tavolo e inviti il figlio a mangiarli. Sciolti in una bevanda color ambra, con la fettina di limone disegnata sulla confezione, possono invece essere consumati senza quasi accorgersene.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi al di sotto del 10 per cento dell’energia giornaliera e suggerisce di scendere sotto il 5 per cento per ottenere ulteriori benefici.
Per un adulto, il 5 per cento corrisponde a circa 25 grammi al giorno, una sola bottiglia da mezzo litro del tè appena descritto ne contiene 39. Per un bambino la sproporzione è ancora più evidente.
Il tè preparato in casa, lasciato raffreddare e bevuto senza zucchero o appena dolcificato conserva il gusto del tè senza trasformarsi in una bibita. Prima di acquistare quello industriale conviene girare la bottiglia: la fotografia della pesca serve a venderlo, l’etichetta nutrizionale a capire che cosa stiamo bevendo.
Una lattina non sazia, ma lo zucchero resta
Le bevande zuccherate si consumano rapidamente e, rispetto ai cibi solidi, possono dare meno senso di sazietà. Le calorie ingerite con una bibita possono quindi aggiungersi a quelle del pasto senza una compensazione equivalente nella quantità di cibo che mangeremo. Gli zuccheri arrivano in fretta, mentre il senso di pienezza può accorgersene molto meno.
Il consumo abituale di queste bevande zuccherate è associato a carie, aumento di peso, diabete di tipo 2, steatosi epatica e maggiore rischio cardiovascolare. Una bibita durante una festa o una cena ha un significato diverso dalla bottiglia tenuta ogni giorno a tavola o nello zaino; è la frequenza del consumo a produrre le conseguenze più importanti.
Le versioni “zero” eliminano lo zucchero e riducono drasticamente le calorie, ma conservano una dolcezza molto intensa. Eliminano o riducono drasticamente lo zucchero e le calorie, ma questo non significa che contengano soltanto acqua aromatizzata: la dolcezza viene ottenuta attraverso uno o più edulcoranti ad alta intensità, tra cui aspartame, acesulfame K, sucralosio, ciclammati o glicosidi steviolici, utilizzati singolarmente o in combinazione. Bevute abitualmente, continuano ad abituare il palato a sapori esasperatamente dolci, rendendo meno gradite l’acqua e le bevande non zuccherate. L’OMS sconsiglia di usarli come strategia di lungo periodo per il controllo del peso; ciò non significa che una bibita “zero” sia equivalente a una bibita zuccherata, ma che l’acqua resta la scelta quotidiana più semplice e sana. Le bibite “zero” possono rappresentare una sostituzione occasionale della bibita tradizionale, non una bevanda da consumare liberamente durante la giornata.
Bere cinque arance è molto più facile che mangiarle
Succhi, spremute, centrifughe ed estratti sono circondati da un’aura salutare perché provengono dalla frutta. Una volta spremuta o centrifugata, però, la frutta perde una parte delle fibre, richiede pochissimo tempo per essere consumata e sazia meno.
Si possono mettere davanti a un bambino quattro o cinque arance e osservare quante riesce a mangiarne. Se le stesse arance vengono spremute, il loro succo entra facilmente in un bicchiere e viene bevuto in pochi minuti. La quantità di zuccheri è quella contenuta nei frutti utilizzati, mentre diminuiscono la fibra, la masticazione e il senso di sazietà. Per l’OMS, gli zuccheri naturalmente presenti nei succhi di frutta rientrano comunque tra gli zuccheri liberi.
Una spremuta o un estratto possono entrare in un’alimentazione equilibrata, purché non diventino la bevanda con cui si accompagna la sete per tutta la giornata. La frutta intera conserva meglio la propria struttura e impone naturalmente tempi e quantità più ragionevoli.
Dopo mezz’ora al parco non occorre bere come un maratoneta
Le bevande sportive possono essere utili durante attività fisiche prolungate e intense, accompagnate da una sudorazione abbondante. Una passeggiata, una partita tra amici, mezz’ora in bicicletta o un pomeriggio in piscina richiedono normalmente acqua e un pasto comune. Il bambino che ha corso venti minuti non deve necessariamente recuperare zuccheri, sali minerali, aromi e coloranti da una bottiglia fluorescente.
Gli energy drink appartengono a una categoria diversa: contengono spesso caffeina, zuccheri e altre sostanze stimolanti, non idratano meglio dell’acqua e non sono adatti ai bambini. Negli adolescenti possono provocare agitazione, insonnia, tremori e palpitazioni, soprattutto quando vengono bevuti rapidamente, in più lattine o insieme agli alcolici.
Per l’attività fisica di routine, l’acqua resta la bevanda di riferimento.
Anche la birra gelata dà una sensazione ingannevole di freschezza: l’alcol può favorire la disidratazione e alterare la percezione dei segnali inviati dal corpo; sotto il sole, dopo lo sport o durante un’ondata di calore non è una buona scelta per recuperare i liquidi perduti.
Quanto dobbiamo bere?
Non esiste una quantità identica per tutti. Il fabbisogno varia con l’età, la temperatura, l’attività fisica, l’alimentazione e la sudorazione. Per gli adulti, l’EFSA indica come assunzione adeguata di acqua totale circa 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, comprendendo l’acqua proveniente sia dalle bevande sia dagli alimenti. Nei periodi più caldi e durante l’attività fisica la necessità può aumentare.
Frutta e verdura estive, come anguria, melone, pesche, pomodori e cetrioli, contribuiscono all’apporto di liquidi.
Nei giorni molto caldi è comunque opportuno bere spesso, senza aspettare che la sete diventi intensa, prestando particolare attenzione ai bambini piccoli e agli anziani, che possono avvertirla o comunicarla con minore prontezza.
Una borraccia di vetro o acciaio riempita al rubinetto o a un fontanello, un po’ di frutta intera e, se piace, un tè preparato in casa e lasciato raffreddare sono sufficienti per affrontare una giornata estiva. Succhi, bibite e bevande industriali possono trovare posto nelle occasioni speciali, sapendo che rispondono più al desiderio di un certo sapore che alla necessità di idratarsi.
Con il caldo il corpo ci chiede soprattutto acqua. La pubblicità cerca spesso di convincerci che sia una risposta troppo semplice.
Fondazione Umberto Veronesi – Quali bevande scegliere?
